Moet je stretchen voor een hardloopwedstrijd?

Het is een klassiek ritueel op de 3e zondag van november: even vooroverbuigen tenen aanraken en kuiten oprekken tegen een muurtje of lantaarnpaal. Je ziet het volop in de startvakken. Maar werkt het eigenlijk wel? Voorkomt het blessures en/of ga je er misschien harder van lopen?

Een grootschalige ‘blessure’ studie onder bijna 1.400 hardlopers – van puber tot pensionado – geeft verrassend duidelijk antwoord. De deelnemers werden verdeeld over twee groepen: de ene groep kreeg instructies over het klassieke rekken voor het hardlopen en paste dat gedurende drie maanden toe, de andere groep liet het rekken gedurende drie maanden volledig aan zich voorbij gaan. Het resultaat? Exact evenveel blessures in beide groepen: 16 procent. Statisch stretchen vóór het hardlopen voorkwam geen blessures.

Daarnaast laten meerdere studies zien dat statisch stretchen de sportprestaties mogelijk kan verslechteren. Er bestaat een reflex die voorkomt dat een spier te ver wordt uitgerekt − de beschermingsreflex – die geactiveerd wordt door statisch stretchen. Hierdoor worden spieren strakker en juist minder explosief. Springen, versnellen of kracht zetten? Dat is lastiger na een paar minuten rekoefeningen.

Waarom doen we het dan nog massaal? Misschien omdat het voelt als 'iets wat erbij hoort'. Moet je er dan maar meteen stoppen? Niet per se. Een belangrijk inzicht uit hetzelfde onderzoek: wat je ook doet – verander het niet ineens. Lopers die jarenlang wél rekten en dat plots moesten laten, kregen opvallend vaker blessures. Niet omdat stretchen hen eerder beschermde, maar omdat hun lichaam uit balans raakte door de plotselinge omschakeling. Wat is dan de beste warming-up volgens de wetenschap? Gewoon rustig inlopen, tempo opvoeren, en dynamisch stretchen: gecontroleerde, vloeiende bewegingen zoals beenzwaaien of heupmobiliteitsoefeningen. Die maken je soepeler én sterker, zonder dat je spierreflexen je spieren op slot zetten.

Kortom: rek gerust, maar maak het wat dynamischer. Dus wellicht een beetje meer ritme en wat minder routine.