Nederlands recordhouder 5.000 meter Mike Foppen en Olympisch atlete Susan Krumins hebben speciaal voor de Lente Loopchallenge trainingsschema's geschreven, zodat jij je goed kunt voorbereiden op zondag 16 mei. Je vindt de schema's hieronder. Lees ook de tips hieronder en onderaan ieder schema, zodat je het schema dat het beste bij jou past op de juiste manier kunt uitvoeren.

Download trainingsschema's week 5-9:

Lente Loopchallenge - 5 km beginners

Lente Loopchallenge - 5 km gevorderden

Lente Loopchallenge - 10 kilometer

Lente Loopchallenge - 15 kilometer

Download trainingsschema's week 1-4:

Lente Loopchallenge - 5 km beginners

Lente Loopchallenge - 5 km gevorderden

Lente Loopchallenge - 10 kilometer

Lente Loopchallenge - 15 kilometer

Welk schema is geschikt voor mij?

Kies het schema voor de afstand die je op zondag 16 mei wilt gaan lopen. 

Ga je de 5 kilometer lopen? Dan kun je kiezen uit een schema voor beginners en uit een schema voor gevorderde lopers. Je bent een gevorderde loper als je al een half uur aan één stuk kunt hardlopen. Je hebt bijvoorbeeld de trainingsschema's van Overwin de Winter gevolgd en wilt nu verder trainen naar een knallende 5 kilometer op zondag 16 mei.

Heb je geen hardloopervaring, of kun je nog geen 30 minuten (rustig!) aan één stuk hardlopen? Dan kun je starten met het trainingsschema voor beginners.

Ga je 10 kilometer lopen? Het programma is bedoeld voor lopers die al 45-60min aan één stuk kunnen lopen. Als je nu maar één keer per week traint, is het raadzaam om dat eerst rustig uit te bouwen naar drie keer per week voordat je aan het 10 kilometer programma begint. Gebruik de eerste vier weken bijvoorbeeld het trainingsschema voor 5 kilometer lopers om je trainingen uit te bouwen.

Ga je 15 kilometer lopen? Het schema voor 15 kilometer lopers is bedoeld voor lopers die al 60min aan één stuk kunnen lopen. Kun je dat nog niet, dan kun je de eerste vier weken beter trainen op de schema's voor de 5 of 10 kilomter lopers, afhankelijk van je huidige niveau.

Hoe vaak per week moet ik trainen?

Het aantal looptrainingen in de schema's verschilt per afstand: drie keer per week voor de 5 kilometer lopers en vier keer per week voor de 10 en 15 kilometers lopers. 

Je kunt altijd een of twee trainingen minder doen als je nog niet toe bent aan drie of vier keer per week hardlopen!

Voor de beginnende 5 kilometer lopers: Twee trainingen per week in de eerste vier weken zijn voldoende. Let op dat je niet te hard van stapel loopt, want een blessure kan zo de kop op steken. Bouw je trainingen rustig op in hoeveelheid en snelheid.

Voor de 5 kilometer lopers: Lukt een keertje lopen niet, probeer dan die dag toch actief bezig te zijn om je ritme vast te houden. Je kan bijvoorbeeld een stukje gaan fietsen of wandelen, en dit als je training beschouwen. Fiets naar het werk of loop een blokje om met de hond. Buiten zijn doet altijd goed!

Voor de 10 kilometer lopers: Er zit flexibiliteit in het aantal trainingsdagen per week. De woensdag-, vrijdag- en zondagtrainingen zijn het belangrijkst. Als je een training minder wilt doen, schrap je de dinsdagtraining.

Voor de 15 kilometer lopers: Net als voor de 10 kilometer lopers zit er flexibiliteit in het aantal trainingsdagen per week. De woensdag-, vrijdag- en zondagtrainingen zijn het belangrijkst. Als je een training minder wilt doen, schrap je de dinsdagtraining.